Панические атаки (приступ острой тревоги) особенно в наше «ковидное» время стали весьма распространены. Исследования показывают, что до 20% переболевших после выздоровления имеют тревожные состояния и расстройства, в том числе нередко панические атаки.
Как выглядит и переживается паническая атака
Признаки приступа острой тревоги/панической атаки (может быть несколько из списка):
- затрудненное или учащенное дыхание (ощущение удушья)
- страх: за свою жизнь, перед смертельной болезнью, сойти с ума, или беспредметный ужас. Страх может проявиться в мыслях:“А вдруг это сердечный приступ”,
- учащенное сердцебиение;
- суетливость, желание бежать;
- немеют или дрожат руки/ноги;
- озноб или ощущение жара,
- потливость;
- распирание, жжение, сдавление , неприятные ощущения в грудной клетке;
- головокружение или страх упасть в обморок;
- ощущение, что «почва уходит из-под ног», ощущение, что реальность расплывается.
Что можно делать? В конце заметки я привожу кусочек памятки, которую даю клиентам.
Спасибо к.психол.н, психологу-консультанту С.В. Крайнюкову за некоторые идеи для памятки и отдельные точные формулировки, обсуждаемые в рамках серии вебинаров о помощи при «трудных переживаниях»
Что можно делать, чтобы помочь себе при панической атаке:
Телесная опора и дыхание
Если “никак не вдохнуть”, можно начать дышать 3-1 (три коротких вдоха и длинный выдох)
Если много суетливости и напряжения в теле, дышать под счет:
Вариант 1: Вдох: (1-2-3-4) — выдох (1-2-3-4) — задержка дыхания-отдых (1-2-3-4)
Вариант 2: Вдох (1-2-3-4) -задержка дыхания (1-2-3-4) — длинный выдох
Если кружится голова, делать вдох сквозь сомкнутые ладони, выдыхать свободно
Если сильно, быстро и некомфортно стучит сердце, можно лечь, закрыть глаза, слегка надавить на глазные яблоки закрытых глаз пальцами, досчитать до 10, буду спокойно дышать под счет: 1-вдох, 2 -выдох, 3 — вдох и т.д. Рефлекторно сердцебиение немного замедлится.
Сенсорная опора: смотреть, слышать, трогать
Можно выбрать и чередовать такие действия:
- Зацепиться взглядом за яркий предмет, буду рассматривать его и дышать, углубляя выдох.
- Найти и посчитать 5 красных предметов, потом 5 синих, 5 желтых и т.д.
- Потрогать разные поверхности: найти гладкое и шершавое, теплое и прохладное
- Заметить, как лицо и открытые части тела соприкасаются с воздухом
- Прислушаться к звукам в комнате и на улице
- Понюхать что-то с ярким запахом (духи или эфирное масло)
- Включить воду и послушать шум воды
- Набрать в ладони холодной воды и подержать в воде лицо (3-10 секунд)
- Протереть кусочком льда лицо
Поговорить с кем-то
ПА дает ощущение изолированности и одиночества. Просто разговор “ни о чём” дает выход из этой изоляции, и восстанавливает контакт с реальностью.