Мелом по кафелю

Содержимое:

Поиск по сайту

Рубрики

Архив

Панические атаки.

Панические атаки (приступ острой тревоги) особенно в наше «ковидное» время стали весьма распространены. Исследования показывают, что до 20% переболевших после выздоровления имеют тревожные состояния и расстройства, в том числе нередко панические атаки.

Как выглядит и переживается паническая атака

Признаки приступа острой тревоги/панической атаки (может быть несколько из списка):

автор иллюстрации О.Чепурова
  • затрудненное или учащенное дыхание (ощущение удушья)
  • страх: за свою жизнь, перед смертельной болезнью, сойти с ума, или беспредметный ужас. Страх может проявиться в мыслях:“А вдруг это сердечный приступ”,
  • учащенное сердцебиение;
  • суетливость, желание бежать;
  • немеют или дрожат руки/ноги;
  • озноб или ощущение жара,
  • потливость;
  • распирание, жжение, сдавление , неприятные ощущения в грудной клетке;
  • головокружение или страх упасть в обморок;
  • ощущение, что «почва уходит из-под ног», ощущение, что реальность расплывается.

Что можно делать? В конце заметки я привожу кусочек памятки, которую даю клиентам.

Спасибо к.психол.н, психологу-консультанту С.В. Крайнюкову за некоторые идеи для памятки и отдельные точные формулировки, обсуждаемые в рамках серии вебинаров о помощи при «трудных переживаниях»

Что можно делать, чтобы помочь себе при панической атаке:

Телесная опора и дыхание

Если “никак не вдохнуть”, можно начать дышать 3-1 (три коротких вдоха и длинный выдох)

Если много суетливости и напряжения в теле, дышать под счет:

Вариант 1: Вдох: (1-2-3-4) — выдох (1-2-3-4) — задержка дыхания-отдых (1-2-3-4)

Вариант 2: Вдох (1-2-3-4) -задержка дыхания (1-2-3-4) — длинный выдох

Если кружится голова, делать вдох сквозь сомкнутые ладони, выдыхать свободно

Если сильно, быстро и некомфортно стучит сердце, можно лечь, закрыть глаза, слегка надавить на глазные яблоки закрытых глаз пальцами, досчитать до 10, буду спокойно дышать под счет: 1-вдох, 2 -выдох, 3 — вдох и т.д. Рефлекторно сердцебиение немного замедлится.

Сенсорная опора: смотреть, слышать, трогать

Можно выбрать и чередовать такие действия:

  • Зацепиться взглядом за яркий предмет, буду рассматривать его и дышать, углубляя выдох.
  • Найти и посчитать 5 красных предметов, потом 5 синих, 5 желтых и т.д.
  • Потрогать разные поверхности: найти гладкое и шершавое, теплое и прохладное
  • Заметить, как лицо и открытые части тела соприкасаются с воздухом
  • Прислушаться к звукам в комнате и на улице
  • Понюхать что-то с ярким запахом (духи или эфирное масло)
  • Включить воду и послушать шум воды
  • Набрать в ладони холодной воды и подержать в воде лицо (3-10 секунд)
  • Протереть кусочком льда лицо

Поговорить с кем-то

ПА дает ощущение изолированности и одиночества. Просто разговор “ни о чём” дает выход из этой изоляции, и восстанавливает контакт с реальностью.

Напомнить себе, что это всего лишь тревога и это состояние не будет длиться вечно

А что вы думаете об этом?