Мелом по кафелю

Содержимое:

Поиск по сайту

Рубрики

Архив

Как справляться с тревогой неопределенности

Самое сложное в проживании ситуации для тех, кто не на передовой (а там важно просто выжить) — неопределенность и бессилие.

Бессилие в теле часто проявляется как два блокирующих друг друга: бежать (прятаться) и преобразовывать (сделать что-то для изменения ситуации).

Иногда помогает хотя бы выразить оба направления движения на уровне тела. Важно давать каждому импульсу свою очередь, свое время, и обязательно сопровождать движение и жест спокойным выдохом.

Я — психолог, не политолог и не экономист. Мое «что-то делать» — это работать дальше, как работала, и напомнить в ленте о тех способах самопомощи в шоковой ситуации всплеска тревожности, которые сработали в 2014 и на начале пандемии (в статье использованы некоторые идеи, апробированные в 2020 году кафедрой клинической психологии СПбГИПСР) .

Что делать с тревожностью, возникающей из-за неопределенности:

1. Понимать, что есть недостаток информации и огромные искажения (первые потери в любой войне — потери правдивого и беспристрастного рассказа о том, что происходит). Выбирать источники информации с максимально спокойным фактологическим стилем изложения. Читать с «двух сторон», читать редко, как можно реже. Не чаще одного раза в несколько часов. Не больше 5 минут за один раз.

Принимать свою неспособность читать (смотреть, слушать) иногда. Уважать чужую временную неспособность и нежелание слышать, обсуждать, читать.

2. Давать себе время на постепенную обработку информации. Событие шоковое, никто не хотел верить, что оно вообще возможно. Нормально иметь ощущение растерянности и оглушенности. Нормально не хотеть ничего знать, нормально хотеть немедленно всё узнать, нормально замирать и суетиться. Если сейчас растерянность, то это только сейчас. Фаза шока нужна для накопления сил и возможности действовать в принципиально новой ситуации. У каждого свой срок, сколько надо побыть в этой растерянности. Важно помнить о своих витальных потребностях, сне, питании, отдыхе, тепле.

3. Важно принимать решения из состояния соединенности с реальностью и своими чувствами. Сначала успокоиться, потом действовать. Успокаиваться с помощью дыхания, удлиннять выдох. Возвращаться в настоящий момент. Спрашивать себя: «Где я сейчас в своих мыслях?» Заметить, где сейчас ваше внимание. Вернуть себя в настоящий момент: обратить внимание на звуки, цвета, запахи и тактильные ощущения.

4. Принимать и проживать свои чувства. Не подавлять и не пытаться немедленно избавиться от эмоций. Помнить, что тревога часто смесь из непрожитых эмоций, таких как злость, страх, обида, досада, отчаяние.

5. Ограничить время тревожных размышлений. Выберите несколько минут в день – максимум полчаса (лучше не сразу после пробуждения и не перед сном, например, в 12 часов). Обозначьте в телефоне или по будильнику (!) это время – это время тревоги. В эти несколько минут активно тревожьтесь: Например, проговаривайте: «Я так боюсь, что…» или выпишите все страшные страшности, какие только приходят в голову, на бумаге. Подрожите всем телом от страха. Поплачьте, если это вам подходит. Или выполните описанное ниже упражнение – «Три варианта развития событий»

6. Удлинять выдох и успокаивать дыхание. Если мы начинаем дышать медленнее, то этим мы естественно и неизбежно снижаем тревогу, замедляем сердцебиение до нормальных показателей, снижаем повышенное давление.

Это можно сделать с помощью следующих приемов:

Обращайте внимание на выдох, не на вдох. Удлиняйте выдох, вдох произойдет сам собой: носом делайте короткий вдох, через рот, губы в трубочку – длинный шумный выдох.

Дышите под счет: два счета вдох, два счета – задержка дыхания, четыре счет – выдох.

– Если суета не дает стоять на месте, то ходите и дышите под счет: сначала: 4 шага вдох, 4 шага – выдох (начинайте в любом комфортном вам темпе, постепенно замедляя темп ходьбы и удлиняя выдох).

7. Сосредоточиться на своих насущных задачах и определить собственные риски.

8. Продумать, а потом проговорить или написать варианты планов действий. Здесь ключевое слово «действие». Напишите три варианта развития событий вашей жизни от сегодняшней точки (именно напишите, думать внутри недостаточно, можете сделайте инфографику в вашем любимом приложении). Первый вариант – самый благоприятный, хороший для вас. Второй – самый ужасный, катастрофический для вас лично, но который вам кажется все-таки довольно вероятным. И третий —средний, не суперхороший, но и не ужасный. Постарайтесь описать в терминах событий и действий.

9. Находить способы восстанавливать силы, позволять себе уходить от слишком давящего контента, иногда оставлять «за порогом» новости и размышления, отдыха и прятаться. Кому-то помогает слушать музыку, танцевать, рисовать. Кто-то гуляет. Кто-то (как я) в любой непонятной ситуации успокаивается, отмывая какой-нибудь угол квартиры. Кто-то переписывает красивых каллиграфическим почерком любимые фрагменты из книг. Кто-то делает чайную церемонию. Кто-то смотрит любимый сериал. Каждому подходит что-то свое.

10. Проявлять активность в соответствие со своими ценностями. Не предавать себя. Искать способы действовать, размещать свою активность. Для меня, например, такой способ — написать статью и сделать к ней свои кривенькие иллюстрации:).

и главное — берегите близких и самих себя.

«Ненависть — отрава, и только любовь права»

В

Обострения в день всех влюбленных. Что делать с «пограничной» потребностью в ЛЮБВИ

Сегодня День святого Валентина. Это праздник кого-то раздражает, кого-то воодушевляет, в ком-то оставляет душевные раны (потому что «опять-не»), а кого-то оставляет равнодушным.

Но если ты — психолог, хуже того, — гештальттерапевт, то День всех влюбленных провоцирует подумать и написать про такой способ адаптации и выстраивания межличностных гештальтатов, который строится вокруг любви, точнее ЛЮБВИ со всех больших букв.

Элионор Гринберг в книге «Borderline,narcissistic,shizoid adaptations. The Pursuit of Love, Admiration, and Safety» описывает такой способ строить свою жизнь и общение с другими людьми, когда человек обращает внимание в общении только на те детали, которые соответствуют потребности в любви и заботе (или, в другое время, напротив — на то, что связано с угрозой быть поглощенным отношениями или брошенным значимым человеком), и игнорируют и не осознают другие детали общения, которые могли бы дать более точно и реалистичное восприятие другого и себя в отношениях — как пограничный (вorderline ) способ адаптации.

Концепция межличностного гештальта, которую описывает Элионор, может выступать своего рода мостиком между гештальт-терапией и концепциями развития в теориях объектных отношений.

Важной характеристикой межличностного гештальта является его гибкость или, наоборот, — ригидность.

Проще говоря, если кто-то из нас (точнее сказать, все мы время от времени) попадает во власть фиксации внимания на признаках Любви (или отвержения), Восхищения(или унижения) или Безопасности (или угрозы уничтожения), при этом в другое время или в других обстоятельствах будет способен переключать свое внимание на другие потребности в контакте с другими людьми — это нормально.

Если же кто-то (в силу ранней травмы, хронически неудовлетворенной потребности в любви, заботе и принятии), постоянно фиксируется на теме поиска Любви и страха отвержения, можно говорить о ригидном «пограничном» гештальте (или застревании на этой теме, что и может стать основой трудностей в жизни и причиной обращения за помощью к психологу).

Если межличностный гештальт становится ригидным, а не “гибким», такие люди упорно продолжают организовывать большинство своих отношений одним и тем же способом.

Что мне нравится в концепции Гринберг больше всего, как и в гештальттерапии в целом, это то, что она фокусируется на настоящем моменте и процессе взаимодействия, адаптационном смысле симптомов, без «штампов» расстройства. Кроме того связь между ранним опытом и нынешними симптомами рассматривается в терминах незавершенной ситуации, иными словами, психика старается завершить, доделать что-то, что была не в состоянии сделать раньше, то есть ригидные способы взаимодействия — это не что иное, как попытка наконец решить давнюю ситуацию, освободиться, сделать себе «хорошо». Такой взгляд на личностные расстройства видится мне довольно оптимистичным в смысле возможностей изменения.

Итак, если человек фокусируется на признаках заботы от другого, видит Другого как любящего родителя или преданного партнера чаще, чем это позволяет реальная ситуация, то рано или поздно он будет злиться и обижаться на Другого, когда тот начнем действовать вне рамок этих ожиданий.

Если способ контакта гибкий, то разочарование скорее будет способствовать более реалистичному взгляду на Другого человека, но в моменты, когда человек попался в ловушку «незавершенной ситуации» раннего эмоционального отвержения или жестокого обращения , то несовпадение реального поведения партнера с ожиданием Любви и заботы, спровоцирует изменение проекции на противоположный полюс. Тогда человек начинает замечать только те детали, которые подтверждают видение Другого как «плохого родителя» или «отвергающего партнера».

Не смотря на то, что пограничные клиенты на интеллектуальном уровне прекрасно понимают, что другие люди могут реагировать не так, как предусмотрено их проекциями, и также понимают, что их ожидания от ситуации иногда неуместны, у них срабатывают защиты, которые помогают оправдать привычное поведение и держать его несоответствие реальной ситуации вне осознавания. Гринберг приводит метафору «сценария», пограничный клиент видит всю жизнь как сценарий страстных диадных отношений: если клиентка — «Джульетта, то, конечно, любой мужчина, который её привлекает, должен быть Ромео. Или, если он или она — ребёнок, то, конечно, Другой (и психотерапевт) будет для них родителем. При этом Другой может быть только хорошим Ромео или плохим Ромео, хорошим родителем или плохим родителем».

Другие возможности не кажутся эмоционально важными и малоинтересны.

Значит все отношения, в том числе в психотерапии со специалистом, во многом будут стремиться к повторению драмы разлуки и индивидуации, характеризующуюся цеплянием за другого или резким дистанциированием от другого, а также сосредоточением внимания на интенсивных отношениях один на один.

Что делать, когда замечаешь себя в «пограничной динамике»? Эти рекомендации хороши в первую очередь для тех, у кого межличностный гештальт достаточно гибкий.

Во-первых, заметить, признать и принять «обострение своей потребности в любви и заботе». Эта всплывшая «детская» потребность всегда имеет важную и уважительную причину, и нет никакого смысла ругать себя или считать «ненормальным» из-за того, что временами нам всем хочется, чтобы «чтобы прилетел вдруг Волшебник в голубом вертолёте» и решил все наши проблемы, нежно и заботливо укрыв в своих добрых объятиях. Мы все чаще или реже бываем в этом положении.

Во-вторых, заметить свою собственную заботливую и любящую часть. Часто люди с высокой потребностью в любви, сами являются теплыми, заботливыми и любящими, но по отношению к Другим. Временное «раздвоение» на Взрослую заботливую и Маленькую, получающую заботу, часть могут быть техническим вариантом такого решения.

Приведу пример удачного внутреннего диалога со своей нуждающейся в Любви частью.

Женщина чувствовала себя одинокой, брошенной и невыносимо страдающей всякий раз, когда ее партнер уходил с друзьями, не отвечал на сообщения или не откликался на просьбы о помощи. Постепенно она научилась воспринимать такие свои состояния потерянности, отверженности и нестерпимого желания одновременно вцепиться в партнера и оттолкнуть его, чтобы избежать еще большей боли отвержения, просто как сигнал «обострения потребности в любви и заботе». Ей удалось найти ласковые и правдивые слова утешения и поддержки для себя в таких ситуациях, и главное — конкретные действия по заботе о себе (хотя бы на первых порах витальной: поесть, быть в тепле и т.д.), а также актуализировать признаки того, что в её жизни есть отношения, в которых есть опыт тепла, принятия и любви.

Как писал Макс Фрай :»Это дорогого стоит, если в каком-то из Миров есть место, где тебя любят как минимум пять человек!».

«Путешествие в Кеттари»

Для нее не менее важным оказалось и возможность вспомнить, что сейчас она — взрослая и самостоятельная, и может выбирать, с кем и когда общаться, то есть реабилитировать свою собственную способность отвергать неподходящее общение.

Когда острое состояние страдания и брошенности отступало, она начинала ясно видеть своего реального партнера и отношения с ним, и строить диалог и контакт в соответствие с ситуацией.

Страх и ярость

Этот текст навеян вебинаром Питера Филиппсона, но не является ни конспектом его лекции, ни тем более стенограммой. Это мозаика идей и размышлений, без выводом и морали. Если хочется посмотреть первоисточник, можно обратиться в МИГИП (вебинары еще идут, прошедшие можно посмотреть в записи).

Последние года три в моей психологической практике стало как-будто больше запросов про панические атаки, страх смертельных заболеваний, невозможность выйти из замкнутого круга попыток справиться с тревожностью (будь то ритуалы при ОКР или посещение врачей по кругу). Чем больше страхов, тем больше ужасающей пассивности перед жизнью.

«Частый сценарий фильма ужасов — за кем-то бежит кто-то очень опасный и хочет его убить. В попытке спастись, жертва бежит в дом и вот мы видим, что только что она заперла себя сама с киллером в одном замкнутом пространстве.

Если бы мы давали советы жертве, мы сказали: во-первых, не ходи одна, во-вторых, не закрывай себя в замкнутое пространство, в-третьих, не загоняй себя в угол.

Но это то, что мы делаем с собой.

Когда мир становится опасным местом, мы запираем себя в знакомых фантазиях, запираем себя от мира. Запираем вместе с демонами, из-за которых мир и стал видеться таким невыносимо ужасным местом… «

Питер Филиппсон (из вебинара цикла «Чувства и бесчувственность: как оживить процесс клиента», цитата не дословная)

Эта идея удивительно хорошо соединяется с цитатой Тейна Розенбаума, которого любят цитировать представители реляционного психоанализа:

«Закрытие двери собственного дома не сделает его безопасным. Но, возможно, вы сможете закрыть дверь самого себя.
Спрятаться в одной из тех комнат, возможно, даже на чердаке. Ползать внутри и укрываться от боли. Через некоторое время, если повезет, никто даже не заметит, что вы пропали …
Все, что остается, — решить, когда (если когда-либо вообще) возродиться”

Есть люди, которые изолируют себя в «доме» на многие годы. Люди, страдающие обсессиями, могут сказать: «Добро пожаловать в мой мир»


Откуда берутся монстры наших кошмаров и почему тревожные люди часто любят ужастики и антиутопии?

Питер обращает внимание на «дентальную агрессию» большинства образов ужасающих монстров: зубастый хищник и острый нож в руке у сумасшедшего убийцы.

«Когда мир кажется слишком давящим, слишком агрессивным. Мы переходим в пассивную форму адаптации, и принимаем как данность. но наша агрессивность никуда не делась, она остается внутри. Реверсивная критика по отношению к миру дает критику по отношению к себе… Монстры из фильмов ужасов — наша собственная ярость, с которой мы заперты внутри себя. Мир фантазий — зубастый, у него есть те зубы, которые человек не может использовать в реальном мире. Когда человек действует, он замечает, что мир не такой опасный, какими были фантазии.»

ОКР — -созданный монстр, которого можно отменить с помощью ритуалов.

Фильмы ужасов позволяют встретиться с собственной «теневой», отрицаемой, неадаптивной агрессией, не встречаясь с ней. В позиции наблюдателя. В фильмах ужасов — мы идентифицируемся с ужасающей пассивностью, потому что мы сами пассивно смотрим.

Самые честные фильмы в жанре хорорров не имеют четкого деления на «хороших» и «плохих». Жертвы могут стать монстрами (вчерашний союзник — нынешний зомби), а также показывают путь от жертвы к герою.

Двойственность агрессии — созидание и разрушение, творчество и уничтожение, рождение и смерть. Мы не можем полностью отщепить и убрать одну часть, и оставить другую.

Приходится искать внутреннюю этику использования агрессивной энергии.

Иначе мы либо заворачиваем агрессию на себя, либо находим третьего на роль монстров в нашей жизни, становясь жертвой, фильмы ужасов дают третью возможность — спроецировать на экран свою ярость, и показывает конкретный образ, с которым можно сражаться. Имеющий явные очертания и четкие границы монстр для психики более приемлем, чем случайность. Легче создать конспирологические теории, чем переживать случайность.

Если мы тревожимся, нам легче найти врага, легче бояться болезни или кровавого террора, сглаза или нищеты. Легче, чем быть в неопределенности и ловить внутри себя и снаружи неясные агрессивные импульсы.

Возможно, в нашем опыте было некому предъявить и некому контейнировать нашу ярость и ненависть, дифференцировать отвращение и гнев. Может быть было много запретов на выражение ярости и сексуальности. Возможно, нам теперь трудно признавать свою собственную агрессивную часть.

Возможно, нам придется самостоятельно или в терапии развивать способность воспринимать и взаимодействовать с уродливой стороной жизни и своими уродливыми сторонами. Позволять себе быть отвратительным, потому что некоторых и привлекать не нужно. Искать внутреннюю этику. Оживлять и приручать своего внутреннего огненного берсерка.

раздражительная слабость

Дома с детьми самое сложное, на мой вкус, когда болеет родитель. Ну или когда у родителя нет сил.

В корононосное время на мою температуру Ми (6 лет) была дома. Я смогла интересно поиграть с ней 10 минут, честно посчитала это подвигом, и возлегла на диван в форме мавзолея-памятника самой себе и своей материнской самоотверженности.

Ми честно посчитала, что этого времени преступно мало. Ей, вообще-то, если вы не знали, надо играть 24 на 7, и она согласна на отсутствие сюжетно-ролевой игры с родителями (если ей не предоставили детей-друзей) только в обмен на планшет и сладости.

В общем, дальше мы общались каждая из своего угла: я — с дивана, Ми — из-под стола. Оттуда она очень громко и доходчиво объясняла мне, что «обиделась на меня навсегда, а ещё немножко злится», и «никогда-никогда не будет меня любить» и «не верит, что кто-то тут её любит», и она «никогда-никогда не выйдет из этого угла», или «никогда-никогда не будет со мной играть, и жить и любить меня не будет, и в гости не придёт» (и когда выпадут зубы, как писал ещё классик, жевать за меня не будет).

Бессмысленно попререкавшись в стиле 4-летки с дочерью пару минут, я наконец поймала магию дивана, и собрала силы на то, чтобы, уткнувшись носом в диванный валик, начать контейнировать её чувства в стиле: » Тебе очень обидно, ты хотела играть, а я устала и вышла из игры, и ты досадуешь, что так рано закончилась игра» и «Будет очень грустно, если ты решишь больше со мной никогда не играть, и не придешь в гости, я все равно тебя люблю и буду любить.»

Оценила преимущества своих избегающих паттернов привязанности, просыпающихся в стрессе, — угроза лишения меня любви, даже воспринятая всерьез, воспринимается в стиле: «ну и ладно, одной в целом нормально».

Ми в итоге побушевала минут 10, потом заявила, что всё это была просто рекламная акция новой «обижальни» и пришла ко мне на диван обниматься Если вы не знаете, что такое обижальня, и что она непременно должна быть в каждом приличном жилище, срочно идите читать Бьерна Рёрвика и Пера Дюбвига рассказ «Йогурт» из серии про Лиса и Поросенка.

Надо сказать, что собственная моя обидчивость после болезни повышается до небес. Вообще-то я отходчива, но если кто-то из близких взрослых (дети и коты вне зоны моей злопамятности), в моменты моей слабости заденет меня эмоционально, то «не забуду, не прощу». Дальше можно смело вставлять Мирин текст про «никогда любить не буду, и если выпадут зубы, жевать не стану», причем помнить и обижаться буду примерно всю последующую вечность (ну, или так это ощущается первые пару недель после болезни).

На всякий случай в таком состоянии избегала общения с мужем вообще, надела наушники с музыкой, отвечала на сообщения, родственников и знакомых, только в редкие моменты пойманного дзена. Ми принесла мне куколку лего: «Мам, я сделала куколку- тебя» ( у куколки очки и наушники).

Порадовалась удобству своей избегающей привязанности (когда плохо, мне субъективно безопаснее быть одной и чем-то себя занять, чем идти к людям). И оплакала немножко свою неспособность просить о помощи в моменты максимальной нуждаемости и слабости.

Ушла в комнату, и с перерывами на полежать, разобрала Мирины игрушки, заполнившие уже всё жизненное пространство, — утрамбовала их в компактный кубометр коробок, пакетов, коробочек и пакетиков.

Порадовалась удобству своей ОКР-шной части. Погрустила, что даже осознавая слабость и усталость, мне трудно давать себе легальную возможности полежать, ничего не делая.

Хватило стойкости созданному мной образцу упорядоченности и минимализма примерно на 20 минут: «О, мама, ты что нашла мою куклу Эльзу?», «О, мама, нашлись колёсики от лего!», «О, я пойду намочу хвост кукле, он должен менять цвет!», «Отлично, мам, я порисую найденными фломастерами!», и … кубометр структурированной красоты растёкся на ближайшие 10 метров пола ровным слоем хаоса.

Болею я нечасто (ттт), так что получилась прививка от увлечения характерологическим анализом — если человек капризен, раздражителен, несговорчив, нелюдим, слаб, любое дело и предложение вызывает у него только: «О, нет! Я точно этого не могуууу!», возможно причина не только и не столько в том, что он (или она) «такой человек», не в глубинных противоречиях, детских травмах, типе привязанности и общем когнитивном стиле, а в том, что прямо сейчас в этих объективных и субъективных обстоятельствах у этого человека нет сил, ни моральных, ни физических. Помогает понимать и меньше раздражаться, если это помнить про других. И помогает заботиться о самой себе, если помнить это про саму себя.

Гештальт-терапевтическое упражнение «Диалог силы и слабости»

Идея о полярностях (противоположностях, которые присущи человеку) пришла в гештальт-терапию под влиянием восточной философии и идей К.Г. Юнга. Основатель гештальт-терапии Фриц Пёрлз использовал элементы психодрамы в технике «пустого стула» или «двух стульев», когда разные части: противоречивые потребности, «хочу» и «надо» одного человека могут «поговорить» друг с другом.

«Мы не одномерны, ибо не обладаем только одной характеристикой, одной патологией, одним способом бытия в мире. Исследование «противоположного», теневой зоны, о которой мы не знаем или которую мы отвергаем, всегда приводит к открытиям… » — пишет Гонзак Москалье в книге «Гештальт-терапия: вчера, сегодня, завтра» .

Джозеф Зинкер связывает здоровье (отсутствие невроза, стереотипных повторений неадаптивных действий) с возможностью легко «плавать» между полярностями, принимать свои противоречивые чувства и сложные эмоции. Человек развивает в себе творческую способность каждый раз находить баланс между противоположностями, не отвергая и не отрезая от себя никаких частей.

В современном мире погони за эффективностью, успехом, самодостаточностью, с культом активности и постоянного позитивного восприятия, часто отвергаемой, «отрезаемой» полярностью становится переживание слабости, астении, усталости.

Отрицание своей «слабой», «зависимой» или «неактивной части», попытка вытеснить, отрезать и избавиться от неё совсем, выглядит достаточно привлекательно на первый взгляд.

Быть всегда продуктивным, веселым, активным и переполненным энергией — ммм, кто же откажется от такого?!

В то же время ощущение слабости, «энергетического упадка» — неизбежны и естественны в таких обстоятельствах жизни как болезнь, период после большой рабочей нагрузки, из-за многозадачности, в определенные дни цикла.

Попытки игнорировать усталость или искусственно бодрить себя (ударными дозами стимуляторов, словами «соберись тряпка» и т.п.) если и дают эффект, то кратковременный и с большими побочными эффектами (вроде низкой самооценки, хронической усталости или нежелания ничего делать). Есть и еще одна неприятная часть в таком «хирургическом» отношении к своим частям и состояниям.

Реляционные психоаналитики пишут:

«Каждое состояние-самости, в той мере, в какой оно патологически диссоциировано от остальных, становится островом нарциссизма. Это эволюционный императив любого острова самости – защищать свою диссоциативную обособленность от того, чтобы на нее не посягался любой опыт инаковости, который может вмешиваться в конкретную, ригидно удерживаемую «истину». Этот императив работает, чтобы уничтожать – автоматически – вторжение инаковости из других частей самости, которые удерживают альтернативные взгляды на «правду-о-себе», так же как со стороны другого в реальной жизни, отдельной личности со своим собственным разумом.»

Если диссоциирована «слабая и неактивная» часть, есть вероятность провалиться в такой обособленный бочажок «непроницаемой слабости», полностью отрезанный от остальных возможных состояний. Тогда в какие-то отдельные моменты жизни будет существовать только «Я-слабое» (с соответствующими мыслями, эмоциями и телесными проявлениями) без доступа к внешней поддержке и поддержки более сильных и «взрослых» частей Я.

Дальше я предложу технику, которую можно делать самостоятельно, в состоянии усталости, раздражительности в сочетании со слабостью, и просто так, чтобы «потренировать связь» полярностей силы и слабости в теле и в жизни.

Шаг 1. Примите удобное положение тела. В положении сидя и стоя, устойчиво поставьте ступни на пол, почувствуйте «сцепку»с полом («заземление»).

Шаг 2. Мягко стряхните чрезмерное напряжение с тела.

Например, снимают напряжение такие телесные упражнения как:

1. Из положения стоя, варианты:

«прыгающая тряпочка»,

«собака встряхивается»(К.Фопель):

Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Наверняка каждый из вас видел, как отряхивается промокшая собака. Она трясет спиной и головой так сильно, что вся вода брызгами разлетается в стороны.

Вы можете сделать то же самое. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, заботы, дурные мысли – слетает с вас, как вода с собаки.

Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. Затем потрясите головой, можно при этом издавать какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее

Также можно просто сделать максимально комфортный наклон вперед с расслабленными руками и свободной расслабленной шеей, и покачаться из стороны в сторону.

2. из любого положения (стоя, сидя, лёжа) — на выдохе добавить стон, жалобный «носовой»звук (поныть)

3. шумные зевки (как лев из заставки Metro Goldwyn Mayer:)

4. шумные выдохи.

Шаг 3. Отстроить позвоночник от копчика до макушки, мягко вытягиваясь с каждым вдохом и чуть больше опуская плечи (позвоночник остается слегка вытянутым) на выдохе.

Шаг 4. Пройдите внутренним взором тело от кончиков пальцев ног до макушки, и вниз от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Заметьте и немного исследуйте с выдохом места в теле, где максимально сосредоточена слабость и дискомфорт.

Шаг 5. Пройдите внутренним взором тело сверху вниз, и снизу вверх. Заметьте и направьте выдох в те места в теле, где чувствуется сила, комфорт и приятные или спокойные ощущения.

Шаг 6. «Диалог между силой и слабостью». Позвольте в воображении и ощущениях местам «силы» и «слабости» увидеть друг друга. Можно представить и во внутренней речи проиграть диалог словами, а можно увидеть образ, соединяющий отдельные части тела и переживания (нити, лучи света, волны тепла).

* Обратите внимание на тон диалога. Поддерживает ли внутренняя «сила» участки уязвимости и слабости добрый утешением, вниманием? Противоположности спорят и безуспешно пытаются изменить одна другую? Что нужно добавить или убрать, чтобы диалог получился добрым и уважительным?

Шаг 7. Восстановление целостности: заметьте, что и слабость и сила, и дискомфорт и радость, все противоположности уживаются внутри каждой из нас. Можно проговорить: «Это моя слабость, это моя сила. Я — больше, чем просто моя слабость. Я — больше, чем просто моя сила.»