Самое сложное в проживании ситуации для тех, кто не на передовой (а там важно просто выжить) — неопределенность и бессилие.
Бессилие в теле часто проявляется как два блокирующих друг друга: бежать (прятаться) и преобразовывать (сделать что-то для изменения ситуации).
Иногда помогает хотя бы выразить оба направления движения на уровне тела. Важно давать каждому импульсу свою очередь, свое время, и обязательно сопровождать движение и жест спокойным выдохом.
Я — психолог, не политолог и не экономист. Мое «что-то делать» — это работать дальше, как работала, и напомнить в ленте о тех способах самопомощи в шоковой ситуации всплеска тревожности, которые сработали в 2014 и на начале пандемии (в статье использованы некоторые идеи, апробированные в 2020 году кафедрой клинической психологии СПбГИПСР) .
Что делать с тревожностью, возникающей из-за неопределенности:
1. Понимать, что есть недостаток информации и огромные искажения (первые потери в любой войне — потери правдивого и беспристрастного рассказа о том, что происходит). Выбирать источники информации с максимально спокойным фактологическим стилем изложения. Читать с «двух сторон», читать редко, как можно реже. Не чаще одного раза в несколько часов. Не больше 5 минут за один раз.
Принимать свою неспособность читать (смотреть, слушать) иногда. Уважать чужую временную неспособность и нежелание слышать, обсуждать, читать.
2. Давать себе время на постепенную обработку информации. Событие шоковое, никто не хотел верить, что оно вообще возможно. Нормально иметь ощущение растерянности и оглушенности. Нормально не хотеть ничего знать, нормально хотеть немедленно всё узнать, нормально замирать и суетиться. Если сейчас растерянность, то это только сейчас. Фаза шока нужна для накопления сил и возможности действовать в принципиально новой ситуации. У каждого свой срок, сколько надо побыть в этой растерянности. Важно помнить о своих витальных потребностях, сне, питании, отдыхе, тепле.
3. Важно принимать решения из состояния соединенности с реальностью и своими чувствами. Сначала успокоиться, потом действовать. Успокаиваться с помощью дыхания, удлиннять выдох. Возвращаться в настоящий момент. Спрашивать себя: «Где я сейчас в своих мыслях?» Заметить, где сейчас ваше внимание. Вернуть себя в настоящий момент: обратить внимание на звуки, цвета, запахи и тактильные ощущения.
4. Принимать и проживать свои чувства. Не подавлять и не пытаться немедленно избавиться от эмоций. Помнить, что тревога часто смесь из непрожитых эмоций, таких как злость, страх, обида, досада, отчаяние.
5. Ограничить время тревожных размышлений. Выберите несколько минут в день – максимум полчаса (лучше не сразу после пробуждения и не перед сном, например, в 12 часов). Обозначьте в телефоне или по будильнику (!) это время – это время тревоги. В эти несколько минут активно тревожьтесь: Например, проговаривайте: «Я так боюсь, что…» или выпишите все страшные страшности, какие только приходят в голову, на бумаге. Подрожите всем телом от страха. Поплачьте, если это вам подходит. Или выполните описанное ниже упражнение – «Три варианта развития событий»
6. Удлинять выдох и успокаивать дыхание. Если мы начинаем дышать медленнее, то этим мы естественно и неизбежно снижаем тревогу, замедляем сердцебиение до нормальных показателей, снижаем повышенное давление.
Это можно сделать с помощью следующих приемов:
— Обращайте внимание на выдох, не на вдох. Удлиняйте выдох, вдох произойдет сам собой: носом делайте короткий вдох, через рот, губы в трубочку – длинный шумный выдох.
– Дышите под счет: два счета вдох, два счета – задержка дыхания, четыре счет – выдох.
– Если суета не дает стоять на месте, то ходите и дышите под счет: сначала: 4 шага вдох, 4 шага – выдох (начинайте в любом комфортном вам темпе, постепенно замедляя темп ходьбы и удлиняя выдох).
7. Сосредоточиться на своих насущных задачах и определить собственные риски.
8. Продумать, а потом проговорить или написать варианты планов действий. Здесь ключевое слово «действие». Напишите три варианта развития событий вашей жизни от сегодняшней точки (именно напишите, думать внутри недостаточно, можете сделайте инфографику в вашем любимом приложении). Первый вариант – самый благоприятный, хороший для вас. Второй – самый ужасный, катастрофический для вас лично, но который вам кажется все-таки довольно вероятным. И третий —средний, не суперхороший, но и не ужасный. Постарайтесь описать в терминах событий и действий.
9. Находить способы восстанавливать силы, позволять себе уходить от слишком давящего контента, иногда оставлять «за порогом» новости и размышления, отдыха и прятаться. Кому-то помогает слушать музыку, танцевать, рисовать. Кто-то гуляет. Кто-то (как я) в любой непонятной ситуации успокаивается, отмывая какой-нибудь угол квартиры. Кто-то переписывает красивых каллиграфическим почерком любимые фрагменты из книг. Кто-то делает чайную церемонию. Кто-то смотрит любимый сериал. Каждому подходит что-то свое.
10. Проявлять активность в соответствие со своими ценностями. Не предавать себя. Искать способы действовать, размещать свою активность. Для меня, например, такой способ — написать статью и сделать к ней свои кривенькие иллюстрации:).
и главное — берегите близких и самих себя.
«Ненависть — отрава, и только любовь права»
В