Панические атаки (приступ острой тревоги) особенно в наше «ковидное» время стали весьма распространены. Исследования показывают, что до 20% переболевших после выздоровления имеют тревожные состояния и расстройства, в том числе нередко панические атаки.

Как выглядит и переживается паническая атака

Признаки приступа острой тревоги/панической атаки (может быть несколько из списка):

• затрудненное или учащенное дыхание (ощущение удушья)
• страх: за свою жизнь, перед смертельной болезнью, сойти с ума, или беспредметный ужас. Страх может проявиться в мыслях:“А вдруг это сердечный приступ”,
• учащенное сердцебиение;
• суетливость, желание бежать;
• немеют или дрожат руки/ноги;
• озноб или ощущение жара,
• потливость;
• распирание, жжение, сдавление , неприятные ощущения в грудной клетке;
• головокружение или страх упасть в обморок;
• ощущение, что «почва уходит из-под ног», ощущение, что реальность расплывается.

Что можно делать? В конце заметки я привожу кусочек памятки, которую даю клиентам.

Спасибо к.психол.н, психологу-консультанту С.В. Крайнюкову за некоторые идеи для памятки и отдельные точные формулировки, обсуждаемые в рамках серии вебинаров о помощи при «трудных переживаниях»

Что можно делать, чтобы помочь себе при панической атаке:

Телесная опора и дыхание

Если “никак не вдохнуть”, можно начать дышать 3-1 (три коротких вдоха и длинный выдох)

Если много суетливости и напряжения в теле, дышать под счет:

Вариант 1: Вдох: (1-2-3-4) — выдох (1-2-3-4) — задержка дыхания-отдых (1-2-3-4)

Вариант 2: Вдох (1-2-3-4) -задержка дыхания (1-2-3-4) — длинный выдох

Если кружится голова, делать вдох сквозь сомкнутые ладони, выдыхать свободно

Если сильно, быстро и некомфортно стучит сердце, можно лечь, закрыть глаза, слегка надавить на глазные яблоки закрытых глаз пальцами, досчитать до 10, буду спокойно дышать под счет: 1-вдох, 2 -выдох, 3 — вдох и т.д. Рефлекторно сердцебиение немного замедлится.

Сенсорная опора: смотреть, слышать, трогать

Можно выбрать и чередовать такие действия:

• Зацепиться взглядом за яркий предмет, буду рассматривать его и дышать, углубляя выдох.
• Найти и посчитать 5 красных предметов, потом 5 синих, 5 желтых и т.д.
• Потрогать разные поверхности: найти гладкое и шершавое, теплое и прохладное
• Заметить, как лицо и открытые части тела соприкасаются с воздухом
• Прислушаться к звукам в комнате и на улице
• Понюхать что-то с ярким запахом (духи или эфирное масло)
• Включить воду и послушать шум воды
• Набрать в ладони холодной воды и подержать в воде лицо (3-10 секунд)
• Протереть кусочком льда лицо

Поговорить с кем-то

ПА дает ощущение изолированности и одиночества. Просто разговор “ни о чём” дает выход из этой изоляции, и восстанавливает контакт с реальностью.

Напомнить себе, что это всего лишь тревога и это состояние не будет длиться вечно

Гуру интернет-текстов рекомендуют для повышения популярности временами писать о своих провалах.

Сегодня у меня есть шанс проснуться знаменитой в узких кругах.

Я решила приготовить домашнюю сангрию.

Фейл начался уже с момента покупки ингредиентов – апельсины стоили чуть дороже бутылки не самого дешевого местного вина. Но какая сангрия без апельсинов. Муж предложил остановиться на просто вине, в крайнем случае долить его водой, но я простых путей не искала.

Оказалось, что местное вино хотя и называется полусладким на вкус скорее полукислое.

Виноград по причине прохладного лета тоже скорее кисло-сладкий с акцентом на первую часть вкуса, а яблоки такие кислые, что лимон нервно курит в углу.

Сахара в доме нет (отдельная история), покупать килограмм для 500 грамм пресловутой сангрии странно, меньшей фасовки тоже нет. Добавила сахарозаменитель -натуральный подсластитель (никогда так не делайте).

Специи в магазинах только для мяса. Еле удержалась, чтобы не сыпануть от отчаяния и их. В итога муж открыл холодильник, узучил содержание кувшина и изрек: «На салат похоже».

Подумывала купить просто сладкий швепс или что-то в этом духе. Но М.-старшая объявила это читерством, и предложила долить туда минералки (солёной), конечно, ей это не пить, а упустить шанс поржать над родителями не в состоянии ни один нормальный подросток.

Вот я теперь думаю, добавить в это месиво еще и куски единственного тру-сладкого из местной флоры – арбуза и инжира или все-таки купить швепс? Что посоветуете? Для полного понимания атмосферы абсурда вокруг этого кулинарного провала – параллельно освежаю для работы книгу Т.Т. Горски «Оставаться трезвым. Профилактика срыва»…

если вам мало моей неаппетитной сангрии и вы почитайте https://ekniga.org/reader/79759/

Ми вчера организовала дома МФЦ и филиал соцслужбы по восстановлению документов. Мы делали паспорта для ее самых любимых игрушечных зверей и пупса. Чтоб вы оценили масштаб — их семь, со всеми кроме пупса(который пластмассовый и твердый) Ми ещё и ходит под мышкой по квартире и спит. Не девочка, а мать-опоссум. 

Мы с Ми делали фото на документы, я потом их обрабатывала для распечатывания. Папа печатал фото и вырезал. Но больше всех досталось М.-старшей(14 лет)-. Она вырезала форму паспортов, приклеивал с Ми фото и подписывала анкетные данные. К концу мероприятия у М.-старшей даже интонации стали «правильные», как у заслуженной паспортистки, потому что звери путались в показаниях и не могли определиться ни с возрастом, ни с местом регистрации. 

И, да, трёх зверей из 7 в прайде Ми зовут Алиса.

Не сразу заметила, но М.-старшая знатно развлекалась при заполнении анкет. Например, в дате рождения Пони Лилички указано 42. Ми не очень еще владеет концепцией календаря, поэтому выдавала даты как генератор случайных чисел. На пони она сказала «42». Маша сначала возмутилась, мол, нет такой даты, а потом такая: «Ну и пусть остается 42. в конце концов — это ответ на «Главный вопрос жизни, вселенной и всего такого»:))

Ми (5 лет) со мной сегодня ругалась, потому что «убирать игрушки скуууушно», и «уходила жить в другой дом». Вообще ее тема, чуть что — «уйду в другой дом».

Старшая вот никуда не планировала вот. А я зато тоже собиралась уйти «жить на качели». Очень серьезно планировала, собирала в сумочку своего мишку, сухари и голубенькое одеяльце. Как сейчас помню. мне было 4. И Ми с четырех примерно такие вот заявления делает. Колесо сансары.

С улучшением. Я вот собиралась стать бездомной, а дочь уверена, что ее ждет другой дом.

Говорю: «Ты наверное сердишься, раз хочешь уйти. Я вот сержусь, когда ты не собираешь игрушки и кричишь на меня»

Ми из-под стола: «Нет, я расстроилась! потому что не хотела собирать игрушки . Хочу пойти в такой дом хороший для детей, где все будут играть и не надо собрать игрушки»

Я: «Наверное, отличное место.  Я бы тоже хотела, чтобы ты в таком хорошем месте могла побывать….»

Ми (всхлипывая) «Да. Такой волшебный дом детей.»

Я: «Волшебный.»

Ми: «Я расстроилась, потому что хотела с детьми играть. Другой весной, когда карантин кончится, пойдем в детский сад. Я хочу в детский сад уже»

Я: «Ты скучаешь по детям. В детском саду вы ведь собираете игрушки после игры»

Ми: «Да. Там мы все собираем игрушки»

Я: «А сейчас соберешь игрушки?»

Ми: «Соберу»

Вылезла, собрали игрушки за 5 минут. Потом позавтракали. И настроение улучшилось.

говорю: «Ты, наверное, еще и голодная была?»

Ми: «Просто уже хочу, чтобы не было карантина»

Я тоооже.